增强肌力训练，守护关节健康

运动是健康第一要素,没有足够的运动就无法保证健康。研究表明,下肢肌肉力量是维持老年人日常生活自理能力的决定因素,然而随着年龄增长,老年人下肢肌肉力量损失可达40%～50%。下肢肌肉力量的下降,不仅严重影响老年人的日常生活自理能力,还易使老年人产生自卑感、无用感,加重老人焦虑、抑郁情绪,降低老年人的生活质量,还会增加家属的照顾负担。故建议65岁以上的老年人每周做2-3次不同类型的下肢力量锻炼。

一、坐姿提踵:坐在椅子上,双手平放于大腿前端两脚前脚掌踏在地上,然后反复做提踵动作10次。起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,停顿3～5s后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

Tips:这个动作主要训练到了腓肠肌、比目鱼肌等小腿主要肌群。在加强肌力到作用外,更能强化脚踝的控制能力,避免我们常见的脚踝扭伤;

二、坐姿伸腿:坐在椅子上,双脚自然下垂,双手扶于座椅边缘,然后尽快抬高伸直小腿,与大腿同高处停留3～5s后,再缓慢放下小腿,整个过程大腿尽量紧贴在凳子面上与地面水平位。

Tips:这个动作主要锻炼到了股二头肌、股四头肌等大腿主要肌群肌力训练哦!

三、站姿勾脚:取站立位,手扶座椅,双脚并拢,将脚尖勾起3～5s后回放,重复10次。要求膝盖不要弯曲。

Tips:这个动作主要训练到了胫前肌等小腿肌肉群哦!

四、站姿勾腿:取站立位,手扶座椅,双脚并拢,单腿站立,把另一侧小腿勾起来,完成屈膝的动作,重复10次,然后换另一侧腿站立。整个练习过程中,勾小腿的同时大腿必需保持和地面垂直。

Tips:这个动作主要是训练到了大腿后侧的股二头肌、半腱肌、半膜肌等胭绳肌群哦!

那在我们的下肢肌力训练中,也必须遵循安全、循序渐进、不憋气、个性化、无痛的原则。家里的老人们应注意掌握正确的运动量,训练前后,有适当的准备与放松运动,掌握合适的运动强度,每周锻炼2-3次为宜,既可以保持我们训练效果,也可以使肌肉得到充分休息!

十堰市人民医院医养中心是市政府主办的全市唯一一家公益性、普惠性的大型医养结合养老机构,是全市居家养老、机构养老、医养结合的教育、管理、协调、指导培训机构。医养中心十分重视养老护理人才队伍建设,旨在用专业和人文打造健康养老、绿色养老、智慧养老、阳光养老四大特色,将紧盯当前养老的前沿理念,紧扣老人服务的全面需求,竭力培养更多养老护理人才,助力我市乃至周边地区健康养老事业不断发展,为不断推动养老服务工作的健康发展奠定扎实的基础。(十堰市人民医院医养中心 梁玉瑞)